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Cuando nuestro estado emocional cambia, casi siempre cambia también nuestra respiración.
Respiramos más rápido.
Más superficial.
A veces incluso dejamos de respirar durante unos segundos sin darnos cuenta.
Es fácil pensar que la respiración simplemente refleja cómo nos sentimos.
Pero en realidad ocurre algo más fascinante.
La respiración no solo refleja nuestro estado interno, también puede modificarlo.
Hay funciones de nuestro organismo que no podemos controlar: Los latidos del corazón, los procesos de digestión o la regeneración de los tejidos, son aspectos que no controlamos directamente.
En cambio hay otras funciones que si podemos manejar: El movimiento de las articulaciones, masticar o dirigir la mirada hacia un punto concreto, sí que depende de nosotros.
La respiración es uno de los pocos procesos del cuerpo que funciona de dos maneras a la vez.
Por un lado es automática.
Nuestro cuerpo respira constantemente sin que tengamos que pensar en ello. Centros respiratorios situados en el tronco cerebral ajustan el ritmo respiratorio según lo que el organismo necesita en cada momento.
Pero al mismo tiempo, también podemos controlarla de forma voluntaria.
Podemos respirar más lento.
Más profundo.
O prestar atención a cada inhalación y cada exhalación.
La respiración está conectada directamente con el sistema nervioso autónomo, el sistema que regula funciones como el ritmo cardíaco, la presión arterial o la respuesta al estrés.
Este sistema tiene dos grandes modos de funcionamiento.
Uno es el sistema simpático, que prepara al organismo para actuar: aumenta la frecuencia cardíaca, moviliza energía y activa el estado de alerta.
El otro es el sistema parasimpático, que favorece procesos de recuperación, digestión y descanso.
La respiración puede influir en el equilibrio entre ambos.
Cuando prestamos atención a la respiración y la hacemos más lenta y profunda empiezan a ocurrir varios cambios fisiológicos.
Uno de los más interesantes tiene que ver con el dióxido de carbono.
Sabemos que el oxígeno es el elemento más importante de la respiración, pero el dióxido de carbono también juega un papel crucial.
Cuando respiramos demasiado rápido o de forma superficial expulsamos CO₂ con demasiada rapidez.
Cuando respiramos más lentamente, los niveles de CO₂ en sangre aumentan ligeramente dentro de rangos normales. Esto activa receptores químicos en el tronco cerebral y en los vasos sanguíneos que ayudan a estabilizar la respiración y el sistema cardiovascular.
Al mismo tiempo ocurre otro fenómeno interesante.
La respiración lenta estimula el nervio vago, uno de los principales canales de comunicación entre el cerebro y el resto del cuerpo.
El nervio vago forma parte del sistema parasimpático y participa en la regulación de múltiples funciones corporales: el ritmo cardíaco, la digestión, la inflamación o incluso ciertos aspectos de la regulación emocional.
Cuando este sistema gana protagonismo frente al sistema simpático, el organismo sale del modo de alerta constante, nuestro estado en el sistema nervioso se relaja y entonces es cuando tenemos la sensación de calma interior
El ritmo cardíaco no es completamente constante.
Si se mide con precisión se observa que el corazón acelera ligeramente al inhalar y se ralentiza al exhalar. Este fenómeno se conoce como variabilidad del ritmo cardíaco asociada a la respiración.
Cuando respiramos lentamente, estas variaciones se vuelven más amplias y coordinadas.
Una mayor variabilidad del ritmo cardíaco suele asociarse con una mejor capacidad del organismo para adaptarse al estrés y regular las emociones.
Por eso muchas técnicas de respiración buscan simplemente reducir el ritmo respiratorio durante unos minutos.
No están actuando directamente sobre la mente.
Están actuando sobre el cuerpo.
Y al hacerlo, el estado mental también cambia.
Muchas prácticas de meditación comienzan prestando atención a la respiración.
No porque la respiración sea algo especial desde un punto de vista espiritual, sino porque es una puerta de entrada muy directa al estado fisiológico del organismo.
Cuando prestamos atención a la respiración ocurren dos cosas a la vez.
La respiración se vuelve más lenta y regular y al mismo tiempo dejamos de seguir cada pensamiento que aparece en la mente.
Ese simple gesto puede producir cambios medibles en la actividad cerebral.
La práctica regular de atención plena puede modificar la actividad en regiones relacionadas con la regulación emocional, la atención o la red neuronal por defecto, un conjunto de áreas cerebrales implicadas en la rumiación mental y el pensamiento automático.
No se trata de “vaciar la mente” porque el cerebro genera pensamientos constantemente. Lo que cambia es la relación que tenemos con esos pensamientos.
La práctica habitual de la meditación, a veces parece ser una moda, pero está demostrado científicamente que no es así, sino todo lo contrario.
Dedicar un tiempo de nuestro día a pararnos y tomar consciencia de nuestros pensamientos sin necesidad de vincularnos a ellos, es muy importante para nuestra salud mental y emocional.
La respiración tiene un papel relevante en esta práctica meditativa, ya que es la manera más eficaz de “volver a nuestro cuerpo” cuando nuestros pensamientos nos hacen divagar.
Te propongo algo muy simple: dedicar unos minutos al día a observar tu respiración durante las próximas tres semanas.
Nada más.
No necesitas hacerlo perfecto.
No necesitas dejar la mente en blanco.
No necesitas convertirte en una persona especialmente disciplinada.
Solo probar.
Busca un momento del día en el que puedas sentarte unos minutos con tranquilidad. Puede ser por la mañana, antes de dormir o en cualquier pausa que tengas durante el día.
Siéntate cómodamente.
Cierra los ojos si te resulta más fácil concentrarte.
Y dirige la atención a tu respiración.
Observa cómo entra el aire.
Observa cómo sale.
Intenta respirar un poco más lento de lo habitual, sin forzarlo. Deja que la exhalación dure ligeramente más que la inhalación.
Y simplemente observa.
Tu mente empezará a pensar en otras cosas.
Recordarás algo que tienes que hacer.
Te vendrá a la cabeza una conversación.
O empezarás a planear el resto del día.
Eso es completamente normal.
Cuando notes que tu mente se ha ido, vuelve a la respiración. Ese momento no es un fallo. Es el entrenamiento.
Cada vez que te das cuenta de que te has distraído y vuelves a la respiración, estás ejercitando la capacidad de dirigir tu atención.
No hace falta empezar con sesiones largas. Cinco minutos al día pueden ser suficientes. Si un día te apetece hacerlo durante diez minutos, perfecto.
Si algún día se te olvida, no pasa nada. Continúa al día siguiente.
La idea no es hacerlo perfecto. La idea es mantener el experimento durante tres semanas.
No esperes un cambio espectacular sólo en 3 semanas. Pero si que puedes esperar:
La única forma de saberlo es probar.
Al fin y al cabo, estamos hablando de uno de los pocos mecanismos del cuerpo que conecta directamente la mente, el cerebro y el sistema nervioso.
Y experimentar con ello durante unos minutos al día puede ser una forma interesante de empezar a entender cómo funciona.
También tienes la opción de no intentarlo y seguir como siempre.
La decisión es tuya.
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